Creatine

Creatine is een schakel in de keten van de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Het lichaam maakt zelf creatine aan, dat doet het uit de volgende drie aminozuren: arginine, glycine en methionine.Deze aanmaak vindt voornamelijk plaats in de lever.Vlees en sommige soorten vis bevatten ook creatine en zijn dus een goede manier om extra creatine in te nemen. Daarnaast is het mogelijk creatine te gebruiken als supplement, daar later meer over.

Wat doet creatine nou eigenlijk?
We hebben als gezegd dat creatine een belangrijke rol speelt bij de levering van energie. Om dit duidelijk te maken is het belangrijk te weten hoe de levering van energie in het lichaam werkt.ATP (adenosine trifosfaat) is de stof die in het lichaam zorgt voor de levering van energie. Bij de levering van energie wordt ATP omgezet in ADP, P en energie.Dat ziet er als volgt uit.

ATP <-> ADP + P + energie

Het lichaam bevat een hele kleine hoeveelheid ATP. Bij de levering van energie is het dus belangrijk dat de hoeveelheid ATP snel weer wordt aangevuld. De snelste manier om de hoeveelheid ATP aan te vullen is door de afbraak van CP (creatine fosfaat).

CP + ADP <-> ATP + creatine

De hoeveelheid CP wordt vervolgens op de volgende manier weer op peil gebracht.

Creatine + P <-> CP

De hoeveelheid ATP kan ook op andere manieren weer worden aangevuld, bijvoorbeeld door de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dat kost veel meer tijd. De hoeveelheid CP die in het lichaam aanwezig is, is voldoende voor 8 tot 12 seconden maximale inspanning.
We hebben al gezegd dat creatine ingenomen kan worden door de juiste voeding te nemen. Een andere manier is het nemen van creatine als supplement. De meest gebruikte vorm is creatine monohydraat in poedervorm. Daarnaast zijn er de laatste jaren allerlei andere soorten creatine op de markt gebracht. Hierbij valt te denken aan vloeibare creatine, creatine ethyl ester en allerlei creatine soorten met transportsystemen. Een wetenschappelijke onderbouwing voor een betere werking is echter nooit aangetoond.

Vaak wordt aangeraden om naast creatine glucose te nemen, dit zou dan zorgen voor een betere opname van creatine in de spiercel. Hier zit een kern van waarheid in, want het mechanisme dat de opname van creatine regelt is gevoelig voor insuline. De hoeveelheid glucose die je in zou moeten nemen (meer als 350 gram) is echter zo groot dat dat niet echt gezond is en wordt dus afgeraden.

We gaan nu kijken wat precies de effecten van creatine zijn. Door creatine als supplement te nemen neemt de hoeveelheid creatine fosftaat in het lichaam toe. We hebben net al gezien dat deze stof helpt bij de energieleverantie. Een verhoogde concentratie van deze stof zorgt er dus voor dat je langer energie kan leveren. Praktisch gezien betekent dat dat je langer (en vaker) sprints of korte explosieve krachtsinspanningen kan leveren. Sprinters en krachtsporters kunnen dus baat hebben bij het gebruik van creatine als supplement.

Bij veel soorten creatine wordt een oplaadfase gehanteerd, gevolgd door een onderhoudsfase. Dit betekent dat je de eerste vijf dagen ongeveer 15 gram creatine gebruikt en vervolgens elke dag 5 gram als onderhoudsdosering.Een andere methode is het niet hanteren van een oplaadfase en dagelijks dezelfde dosering in te nemen, vaak betekent dit elke dag 5 gram.