Als je veel sport is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Echter sporten veel mensen ook omdat ze willen afvallen terwijl met die doelstelling voeding belangrijker is dan sport. Als je wilt afvallen zou je een koolhydraatarm dieet kunnen volgen. Koolhydraatarm dieet houdt in dat je levensmiddelen eet die bijna geen koolhydraten bevatten, maar let op het is wel belangrijk om een klein beetje koolhydraten binnen te krijgen voor het goed functioneren van je hersenen. Als je overweegt om te beginnen met koolhydraatarm dieet dan is het goed om te weten waar koolhydraten allemaal in zitten.
Waar zitten koolhydraten in
Daarom moet je vooral goed opletten op wat je koopt als je een koolhydraatarm dieet volgt, het enige wat je eigenlijk hoeft te doen is te lezen op de etiket van het product of het toegevoegde suikers bevat of niet. Koolhydraatarm dieet volgen is eigenlijk niet zo moeilijk omdat je als nog best wel veel mag eten, maar toch zijn er mensen die er best wel moeite mee hebben omdat ze niet altijd zeker weten wat ze nou wel of niet mogen etc. Dus hieronder laat ik je alles stap voor stap zien hoe je het makkelijkste bezig kan gaan met eten, drinken en sporten, het belangrijkste is eigenlijk dat je het overzichtelijk en leuk houdt voor jezelf. Op deze manier maak je het makkelijker voor jezelf en hou je het langer vol!
BMI berekenen
De eerste stap die je moet doen voordat je gaat beginnen is, het berekenen van je BMI: Het is ook belangrijk om te weten hoeveel je weegt en wat je BMI over je gewicht zegt. Want misschien is het belangrijk voor jou om af te vallen maar is het eigenlijk niet nodig. Dan hoef je geen dieet te doen maar alleen gezond te eten en hoef je ook alleen in beweging te blijven! Als jij je BMI wilt berekenen hoef je alleen je gewicht, lengte en geslacht in te vullen, daarna krijg je het antwoord op je vraag… ben ik gezond genoeg of moet ik toch een paar kilo’s afvallen? De antwoorden die je zou kunnen krijgen zijn het volgende :
- Als je bmil ager dan 18,5 is dan heb je ondergewicht, hierbij wordt het je aangeraden om aan te komen.
- Is je body mass index tussen de 18,5 en 25, dan heb je een gezond gewicht, je hebt de juiste gewicht je hoeft nu alleen op gewicht te blijven / op je gewicht letten.
- Is jouw body mass index tussen de 25 en 30, dan heb je helaas overgewicht, het wordt je aangeraden om een paar kilo’s af te vallen.
- Is je bmi 30 of hoger, dan heb je een ernstig overgewicht dus obesitas, hierbij wordt het je aangeraden om af te vallen met begeleiding.
- Is je BMI 40 of meer, dan heb je morbide obesitas, dit is een ziekelijk overgewicht. Als je dit hebt dan heb je zeer waarschijnlijk last van gezondheidsproblemen.
Waarom afvallen
Maak een lijstje voor jezelf met de redenen waarom je wilt afvallen, bijvoorbeeld zoals het volgende :
- Ik ben gestopt met roken en wil dat mijn lichaam weer gezonder wordt
- Het blijkt dat ik overgewicht heb en daarom wil ik afvallen
- Ik heb binnenkort een bruiloft en wil in een speciale jurk passen
- Ik wil een gezonder leven
Het ligt er net zelf aan wat de reden is waarom je wilt afvallen, dit zijn alleen wat voorbeelden. Wees wel eerlijk met jezelf want met deze lijstje kan jij jezelf elke keer weer motiveren om te sporten en om gezond te eten natuurlijk !
Je lichaam Wegen
Het is ook handig om jezelf elke week te wegen. Door dit wekelijks bij te houden kan je zien of je vooruitgang boekt of niet. Misschien is er wel iets wat je moet veranderen als je na een week of twee wegen geen verschil ziet in je gewicht. Je zou hierbij ook een kleine schema voor jezelf kunnen maken om je gewicht bij te houden, dit is ook makkelijker voor jezelf.
| Hier noteer je elke keer de weken â | En hier noteer je elke keer je gewicht â |
| Dat jij jezelf weegt van de eerste week â | Hoeveel je weegt, dit is een makkelijke â |
| Tot het einde van je dieet / sport | Overzichtelijke tabel voor jezelf ! â |
| Week 1 : | Mijn huidige gewicht |
| Week 2 : | Mijn huidige gewicht van deze week |
| Week 3 : | Etc. |
Zoals je kan zien is het op deze manier veel makkelijk om je gewicht bij te houden dan alles in je hoofd te stampen. Door schema’s voor jezelf te maken kan jij je hoofd legen en dat voelt veel fijner tijdens het sporten.
Sporten en een trainingsschema
Er zijn super veel sport oefeningen, probeer ze te verdelen door elke dag wat anders te doen zo blijft het namelijk nog leuk voor jezelf om te sporten. Als je een goed trainingsschema gebruikt, dan kun je jezelf veel gedoe besparen. Je kan het ook verdelen door bijvoorbeeld op maandag buik oefeningen te doen en donderdag arm en been oefeningen, zo hou je het weer overzichtelijk voor jezelf en maak je het niet te zwaar voor jezelf door elke dag hetzelfde te doen. Dit zijn de oefeningen die je eventueel zou kunnen doen :
- Squad
- Push up
- Plank
- Leg curl
- Twist
- Jumping jacks
- Fly jacks
- Schoppen
- Hardlopen
- Wandelen
- Rennen
- Fietsen
- Roeien
- Burpees
- Lunges
- Wall sit
- Gewicht heffen
- Touwtje springen
- Hip thrusts
- Abdominal crunch
- Squad met gewicht heffen
- Plank oefening maar aan de zijkant niet recht
- High knees
- Basket jump
- Reverse hip raise
Dit zijn de oefeningen die je zeker kan doen. Het lijkt weinig maar het zijn er best wel veel en je herhaalt ze ook heel vaak ! Als je naar een sportschool gaat dan kan je elke keer wat oefeningen erbij toevoegen, bijvoorbeeld oefening met apparaten etc.
Maar maak het niet te zwaar voor jezelf, dus als je na 10 squads niet verder kan met squads neem dan even een slokje water en ga door met een andere oefening, maar ga jezelf niet dwingen om veel te doen van elke oefening want dat is niet nodig !!
