Er zijn veel misvattingen over vrouwen en krachttraining. Vaak wordt er gezegd dat krachttraining voor vrouwen resulteert in ’te grote spieren’ of dat het ‘niet vrouwelijk’ zou zijn. Niets is minder waar! Krachttraining voor vrouwen is essentieel om spiermassa te behouden, het metabolisme te stimuleren en een sterk lichaam te bouwen. Voor diegenen die erover denken om te beginnen met krachttraining of hun huidige routine willen opfrissen, hebben we hieronder een effectief trainingsschema speciaal voor vrouwen opgesteld.
Waarom krachttraining voor vrouwen?
Voordat we in het schema duiken, is het belangrijk om te begrijpen waarom krachttraining gunstig is voor vrouwen:
- Spieropbouw en Vetverlies: Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa en het verbranden van lichaamsvet.
- Botgezondheid: Regelmatige gewichtstraining kan het risico op osteoporose verminderen.
- Stofwisseling: Het opbouwen van spiermassa kan je ruststofwisseling verhogen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
- Functionele kracht: Dit maakt dagelijkse activiteiten gemakkelijker en vermindert het risico op blessures.
Trainingsschema Krachttraining voor Vrouwen
Dag 1: Bovenlichaam
Push-ups: 3 sets van 10-15 herhalingen
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 12 herhalingen
Lat Pull Down: 3 sets van 12 herhalingen
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets van 12 herhalingen
Tricep Dips: 3 sets van 10-15 herhalingen
Dag 2: Onderlichaam
Squats: 3 sets van 15 herhalingen
Lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been
Deadlifts: 3 sets van 12 herhalingen
Calf Raises: 3 sets van 15 herhalingen
Glute Bridge: 3 sets van 15 herhalingen
Dag 3: Rust of Cardiotraining
Dag 4: Kern en Flexibiliteit
Plank: 3 sets, elk 30-60 seconden vasthouden
Russian Twists: 3 sets van 20 herhalingen
Leg Raises: 3 sets van 15 herhalingen
Stretching: 15 minuten
Dag 5: Full-Body Workout
Burpees: 3 sets van 10 herhalingen
Kettlebell Swings: 3 sets van 15 herhalingen
Box Jumps: 3 sets van 10 herhalingen
Dumbbell Row: 3 sets van 12 herhalingen per kant
Sit-ups: 3 sets van 20 herhalingen
Dagen 6 en 7: Rust of licht actief (bijv. wandelen, yoga)
Maak je eigen schema!
Dit schema is ontworpen om vrouwen een uitgebalanceerde aanpak van krachttraining te bieden. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te maken. Begin altijd met een opwarmroutine en eindig met een cooling-down. En vergeet niet, regelmaat en consistentie zijn de sleutel tot succes in krachttraining. Voor meer informatie, tips en begeleiding, bezoek je natuurlijk Krachttraining-vrouwen.nl!
