Category

Health

Category

Als je veel sport is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Echter sporten veel mensen ook omdat ze willen afvallen terwijl met die doelstelling voeding belangrijker is dan sport. Als je wilt afvallen zou je een koolhydraatarm dieet kunnen volgen. Koolhydraatarm dieet houdt in dat je levensmiddelen eet die bijna geen koolhydraten bevatten, maar let op het is wel belangrijk om een klein beetje koolhydraten binnen te krijgen voor het goed functioneren van je hersenen. Als je overweegt om te beginnen met koolhydraatarm dieet dan is het goed om te weten waar koolhydraten allemaal in zitten.

Waar zitten koolhydraten in

Daarom moet je vooral goed opletten op wat je koopt als je een koolhydraatarm dieet volgt, het enige wat je eigenlijk hoeft te doen is te lezen op de etiket van het product of het toegevoegde suikers bevat of niet. Koolhydraatarm dieet volgen is eigenlijk niet zo moeilijk omdat je als nog best wel veel mag eten, maar toch zijn er mensen die er best wel moeite mee hebben omdat ze niet altijd zeker weten wat ze nou wel of niet mogen etc. Dus hieronder laat ik je alles stap voor stap zien hoe je het makkelijkste bezig kan gaan met eten, drinken en sporten, het belangrijkste is eigenlijk dat je het overzichtelijk en leuk houdt voor jezelf. Op deze manier maak je het makkelijker voor jezelf en hou je het langer vol!

BMI berekenen

De eerste stap die je moet doen voordat je gaat beginnen is, het berekenen van je BMI:  Het is ook belangrijk om te weten hoeveel je weegt en wat je BMI over je gewicht zegt. Want misschien is het belangrijk voor jou om af te vallen maar is het eigenlijk niet nodig. Dan hoef je geen dieet te doen maar alleen gezond te eten en hoef je ook alleen in beweging te blijven! Als jij je BMI wilt berekenen hoef je alleen je gewicht, lengte en geslacht in te vullen, daarna krijg je het antwoord op je vraag… ben ik gezond genoeg of moet ik toch een paar kilo’s afvallen? De antwoorden die je zou kunnen krijgen zijn het volgende :

  • Als je bmil ager dan 18,5 is dan heb je ondergewicht, hierbij wordt het je aangeraden om aan te komen.
  • Is je body mass index tussen de 18,5 en 25, dan heb je een gezond gewicht, je hebt de juiste gewicht je hoeft nu alleen op gewicht te blijven / op je gewicht letten.
  • Is jouw body mass index tussen de 25 en 30, dan heb je helaas overgewicht, het wordt je aangeraden om een paar kilo’s af te vallen.
  • Is je bmi 30 of hoger, dan heb je een ernstig overgewicht dus obesitas, hierbij wordt het je aangeraden om af te vallen met begeleiding.
  • Is je BMI 40 of meer, dan heb je morbide obesitas, dit is een ziekelijk overgewicht. Als je dit hebt dan heb je zeer waarschijnlijk last van gezondheidsproblemen.

Waarom afvallen

Maak een lijstje voor jezelf met de redenen waarom je wilt afvallen, bijvoorbeeld zoals het volgende :

  1. Ik ben gestopt met roken en wil dat mijn lichaam weer gezonder wordt
  2. Het blijkt dat ik overgewicht heb en daarom wil ik afvallen
  3. Ik heb binnenkort een bruiloft en wil in een speciale jurk passen
  4. Ik wil een gezonder leven

Het ligt er net zelf aan wat de reden is waarom je wilt afvallen, dit zijn alleen wat voorbeelden. Wees wel eerlijk met jezelf want met deze lijstje kan jij jezelf elke keer weer motiveren om te sporten en om gezond te eten natuurlijk !

Je lichaam Wegen

Het is ook handig om jezelf elke week te wegen. Door dit wekelijks bij te houden kan je zien of je vooruitgang boekt of niet. Misschien is er wel iets wat je moet veranderen als je na een week of twee wegen geen verschil ziet in je gewicht. Je zou hierbij ook een kleine schema voor jezelf kunnen maken om je gewicht bij te houden, dit is ook makkelijker voor jezelf.

Hier noteer je elke keer de weken â En hier noteer je elke keer je gewicht â
Dat jij jezelf weegt van de eerste week â Hoeveel je weegt, dit is een makkelijke â
Tot het einde van je dieet / sport Overzichtelijke tabel voor jezelf ! â
Week 1 : Mijn huidige gewicht
Week 2 : Mijn huidige gewicht van deze week
Week 3 : Etc.

 

Zoals je kan zien is het op deze manier veel makkelijk om je gewicht bij te houden dan alles in je hoofd te stampen. Door schema’s voor jezelf te maken kan jij je hoofd legen en dat voelt veel fijner tijdens het sporten.

Sporten en een trainingsschema

Er zijn super veel sport oefeningen, probeer ze te verdelen door elke dag wat anders te doen zo blijft het namelijk nog leuk voor jezelf om te sporten. Als je een goed trainingsschema gebruikt, dan kun je jezelf veel gedoe besparen. Je kan het ook verdelen door bijvoorbeeld op maandag buik oefeningen te doen en donderdag arm en been oefeningen, zo hou je het weer overzichtelijk voor jezelf en maak je het niet te zwaar voor jezelf door elke dag hetzelfde te doen. Dit zijn de oefeningen die je eventueel zou kunnen doen :

  1. Squad
  2. Push up
  3. Plank
  4. Leg curl
  5. Twist
  6. Jumping jacks
  7. Fly jacks
  8. Schoppen
  9. Hardlopen
  10. Wandelen
  11. Rennen
  12. Fietsen
  13. Roeien
  14. Burpees
  15. Lunges
  16. Wall sit
  17. Gewicht heffen
  18. Touwtje springen
  19. Hip thrusts
  20. Abdominal crunch
  21. Squad met gewicht heffen
  22. Plank oefening maar aan de zijkant niet recht
  23. High knees
  24. Basket jump
  25. Reverse hip raise

Dit zijn de oefeningen die je zeker kan doen. Het lijkt weinig maar het zijn er best wel veel en je herhaalt ze ook heel vaak ! Als je naar een sportschool gaat dan kan je elke keer wat oefeningen erbij toevoegen, bijvoorbeeld oefening met apparaten etc.

Maar maak het niet te zwaar voor jezelf, dus als je na 10 squads niet verder kan met squads neem dan even een slokje water en ga door met een andere oefening, maar ga jezelf niet dwingen om veel te doen van elke oefening want dat is niet nodig !!

Sporten is voor iedereen belangrijk, of je nu jong of oud bent dat maakt helemaal niet uit. Daarnaast zijn er veel verschillende sporten die je kan beoefenen. Zo kan je ervoor kiezen om buiten te sporten zoals hardlopen, skaten, voetballen, maar je kan natuurlijk ook binnen sporten. Hieronder staan een aantal indoor sporten benoemd die je kan uitoefenen.

Squashen

Squashen is een populaire indoor sport. Deze sport kan je samen doen of juist alleen om te oefenen dat maakt helemaal niet uit. Met squashen is het de bedoeling dat je de squash bal tegen de muur aanslaat en wanneer deze terugkaatst dat je deze weer direct terug slaat. Wanneer je alleen gaat squashen heb je een hogere intensiteit training dan wanneer je dit samen doet. Maar wanneer je ervoor kiest om samen te gaan sporten geeft dit wel meer motivatie.

Skaten

Je ziet vaak veel mensen buiten skaten, maar tegenwoordig zijn er steeds meer indoor skatebanen waar je ongeacht het weer buiten je skate skills kan oefenen. Skaten geeft je lichaam een hoge intensiteit waardoor dit goed is voor je uithoudingsvermogen. Daarnaast train je met skaten verschillende spiergroepen waardoor je snel resultaat zult zien. Skaten wordt door veel mensen ook niet als een vervelende sport ervaren waardoor je sneller gemotiveerd bent om deze sport te blijven uitoefenen.

Fitness

Tegenwoordig is dit toch de sport die het meeste beoefend wordt door de mensen. Het voordeel van fitnessen is dat je ontzettend veel spiergroepen kan trainen door de verschillende apparaten die er in een fitness zaal te vinden zijn. Daarnaast kan je ook de cardio trainingen prima uitvoeren in een fitness zaal door bijvoorbeeld hard te lopen op een loopband of te gaan fietsen. Wat het grootste voordeel van fitness is dat het binnen is waardoor je ongeacht de weersomstandigheden buiten je altijd deze sport kan beoefenen.

Hardlopen is een heerlijke sport. Toch zijn er veel mensen die deze sport niet alleen beoefenen omdat je jezelf er heerlijk fit door voelt en kunt genieten van de natuur. Maar liefst 54% loopt hard om af te vallen. Naast afvallen is hardlopen overigens goed voor het hele lichaam; je werkt aan je conditie en het is goed voor je hart- en bloedvaten. Als afvallen je doel is met hardlopen dan zijn er wel een aantal zaken waar je goed op moet letten om dit doel te bereiken. Het is natuurlijk zonde als je gaat hardlopen en je valt hierdoor niet af. Daar kun je gedemotiveerd van raken en uiteindelijk zelfs besluiten om te stoppen met hardlopen. En dat zou zonde zijn, want hardlopen is een prachtige sport om te blijven doen, ook als je die kilo’s bent kwijtgeraakt.

Investeer in goede uitrusting>h3>

Voordat je gaat hardlopen is het belangrijk om te investeren in goede uitrusting. Goede hardloopschoenen zijn hierbij belangrijk. Bij de aanschaf van hardloopschoenen is het van belang om mee te nemen wat de ondergrond is waarop je van plan bent om te gaan lopen. Is dit op de atletiekbaan, in het bos of bijvoorbeeld op asfalt? Daarnaast is het ‘drie lagen principe’ bij hardloopkleding handig om mee te nemen in gedachten. Hierbij dient de eerste laag kleding om transpiratievocht op te nemen tijdens het hardlopen.

De tweede laag is bijvoorbeeld een hardloopshirt en de derde laag heeft een beschermde functie in de vorm van bijvoorbeeld een hardloopjack dat bestand is tegen kou, wind en regen. Het voordeel van deze lagen is ook dat je iets uit kunt trekken tijdens het hardlopen. Klein budget? de Kalenji van Decathlon is prima en goed betaalbaar. Zeker als je begint met rennen is het niet verstandig om bakken met geld aan kleding en hardloopschoenen uit te geven. Kalenji is je merk!

Vetverbranding: niets gaat vanzelf

Als je doel is om af te vallen met hardlopen dan is een juiste vetverbranding erg belangrijk. Doordat je hartslag omhooggaat zul je vet gaan verbranden. Het lichaam moet harder werken dan normaal en dit kost energie. Deze energie haalt het lichaam uit je vetten die het hiervoor gaat verbranden. Het is de kunst om tijdens het hardlopen qua hartslag zo lang mogelijk in een bepaalde zone te verblijven. Hierdoor verbrandt je geleidelijk vet, maar wel gedurende een langere periode. En dit kun je na verloop van tijd goed volhouden waardoor dat afvallen ook gaat lukken. Rustig hardlopen is ook nog eens ideaal om te kunnen genieten van de natuur om je heen. Hardlopen moet wel leuk blijven natuurlijk.

Bouw het rustig op en ga voor regelmaat

Door te starten met twee of drie keer per week bouw je het rustig op. Als je tijdens deze eerste sessies rond de twintig minuten gaat hardlopen, zul je merken dat dit goed te doen is. Als je het juiste ritme gevonden hebt, kun je ervoor kiezen om wat langer te gaan hardlopen. Ook is het een goed idee om af te wisselen met lange wandelingen. Met wandelen verbrand je ook vet. Hiermee zul je merken dat het steeds gemakkelijker gaat en dat je ook af gaat vallen. Ideaal is om drie tot vier keer per week hard te lopen. Door routes af te wisselen en momenten in de week, kun je ook variatie in je hardloopschema brengen waardoor het nog leuker wordt. Door deze tips te volgen zul je merken dat je snel af gaat vallen, maar dat hardlopen ook nog eens hartstikke leuk is! Veel hardlopers die net beginnen stoppen weer omdat ze te hard van stapel lopen. Rustig opbouwen, rustig vet verbanden en volhouden is het devies.

Als je wilt beginnen met sporten heb je waarschijnlijk een bepaald doel. Je wilt misschien afvallen, conditie opbouwen of spieren ontwikkelen. Voordat je dat doel kunt bereiken is het aan te raden een trainingsschema op te stellen tot jij je doel hebt bereikt. Door een schema dagelijks te volgen blijf je de jusite kant op gaan en blijft helder wat je doel is en wat je daarvoor moet doen. Een trainingsschema is ook overzichtelijk voor je, zo kan je zien hoeveel je per week bent afgevallen en of je vooruitgang boekt maar ook of je vooruitgang boekt met de hoeveelheid sportoefeningen. Als je trainingsschema wilt maken dan zijn het wel meerdere schema’s zoals:

  • Afvallen?
  • Spiermassa ontwikkelen
  • Hoelang wil je sporten ?
  • Hoe wil jij je conditie opbouwen ?
  • Wat is je doel ?
  • Sport schema, wat ga je welke dag doen en wanneer rustdagen?

Hoe wil jij je conditie opbouwen?

Hoe raar het ook klinkt maar hier kan je wel een goede schema mee maken. Ik laat hieronder wel even een voorbeeld zien van een schema die je wel kan overnemen als je dat wat lijkt:

Oefeningen  Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Jumping jack 15 25 30 35
Squads 10 13 17 25
Hardlopen 20 minuten 20 minuten 25 minuten 20 minuten
Gewichten 5 kilo 7,5 kilo 10 kilo 10 kilo
Push up 3 4 3 5
Noteer meer
Voorbeelden van oefeningen Door te zien dat je meer Oefeningen kan doen elke week Geeft je weer motivatie Om elke week meer te doen

 

Wat is je doel?

Wat is de reden dat je wilt afvallen of wat is de reden dat je fitter wilt worden? Door je doelen te noteren blijf je vechten voor datgene wat je wilt want je doel is je motivatie! Hier geef ik wat voorbeelden van doelen die je misschien zou kunnen hebben/noteren :

  • Ik wil me zelfverzekerd voelen
  • Ik wil dat mijn jurk past die ik draag voor een speciaal gelegenheid
  • Ik wil de gezonde kant opgaan

En zo zijn er nog veel meer doelen die je kunt noteren het ligt er net aan wat je op dat moment motiveert om te gaan sporten. En ik zou zeggen als jij je trainingsschema afhebt hang het lekker ergens op in je kamer zo kan je altijd je doelen snel terug lezen.

 

Voeding en trainingen combineren

Als je serieus gaat sporten is het handig om ook je voedingspatroon aan te passen. Zo kun je kiezen voor eiwitrijke recepten, eiwitshakes of repen bijvoorbeeld. Het is lang niet altijd nodig om speciale producten te kopen. Vaak kun je al genoeg eiwitten uit voeding halen als je maar gezond en gevarieerd eet. Als je echt serieuze doelen wilt bereiken qua sport is voeding erg belangrijk. Kijk maar eens hoe strikt top sporten eten en hoeveel zij eten op een dag. Je hebt dan ontzettend veel brandstoffen (koohydraten), eiwitten voor herstel en gezonde vetten en andere voedingsstoffen nodig om een gezond en fit lichaam te krijgen en te behouden.

 

 

Sport schema, wat ga je elke dag doen?

Bij de schema van conditie heb je al alle sportoefeningen genoteerd die je gaat doen de komende weken, dus hierbij hoef je ook geen apart trainingsschema te maken. dit zijn een paar voorbeelden van oefeningen die je zou kunnen doen :

Push up               Squad                   Jumping Jack                     Fietsen                 Hardlopen

Plank                    Wall sit                 High knee                           Basket                  Plank jacks

Knie tik                 Dead lift               Swing met gewicht         Squad met gewicht

 

Dit waren een paar voorbeelden die het meest worden gedaan tijdens het sporten. Je hebt verschillende sport onderdelen die je 1 keer in de week kan doen dat zijn:

Krachttraining                                   Workout voor je billen

Buikspieren                                       Workout voor je benen

Armspieren                                       Workout voor je hele lichaam

Zoals je ziet heeft elk naam een workout voor een lichaamsdeel. Het is handiger om elke dag voor 1 lichaamsdeel te sporten, zo kan je het rustig opbouwen en raakt je lichaam langzaam gewend aan de oefeningen. Een week heeft 7 dagen dus als je 6 dagen per week sport is dat meer dan genoeg.

 

Trainingschema

Als laatst wil ik nog wat voordelen/tips meegeven over een trainingsschema:

  • Als je alles noteert hoef je het niet te onthouden.
  • Het is overzichtelijker voor je.
  • Zo blijf je vooruitgang boeken en ga je niet achteruit
  • Door je doelen krijg je de motivatie om nog harder te sporten!

Dit heb je niet zonder je schema.. Zonder schema zit je te sporten zonder dat je weet of je wel je doel haalt. Dus maak je trainingsschema klaar en begin lekker te sporten!

Als je geregeld sport zal je merken dat er van allerlei krachten op je lichaam komen te staan. Het maakt eigenlijk niet uit wat voor sports je doet, je zult eigenlijk altijd wel wat voelen in je lichaam. Zo kun je bijvoorbeeld stijf worden en kan het herstelvermogen van je spieren sterk verminderen. Dit zijn allemaal zaken die met name veel sportende atleten vaak ervaren. Om deze klachten te verhelpen worden vaak sportmassages gebruikt. Welke voordelen een sportmassage nog meer voor je kan hebben zullen we in deze blog uitleggen.

Sportmassages zijn er in allerlei soorten en maten en kunnen op verschillende manieren ingezet worden. Elke massage heeft zo zijn eigen voordelen, maar een sportmassage staat eigenlijk altijd in het teken van het verbeteren en sterk houden van het lichaam van een atleet. Enkele voorbeelden van voordelen die sporters kunnen behalen zijn de volgende: het vergroten van het bewegingsbereik, het vergroten van de flexibiliteit, verminderen van stijfheid, spierkrampen verminderen. Natuurlijk zijn er ook andere voordelen, zoals het bevorderen van de doorbloeding en het verbeteren van de algehele gezondheid.

Deze voordelen zijn overigens allemaal gevalideerd aan de hand van verschillende onderzoeken. Niet alleen de fysieke voordelen zijn gevalideerd, maar ook de psychologische voordelen. Toch zijn er twijfels over of het lichaam ook echt beter kan presteren na het ondergaan van sportmassages.

Een sportmassage is hoe dan ook een goede manier om je lichaam te laten herstellen. Als je dus merkt dat je veel last hebt van krampen of thuis zit met stijve spieren na het sporten moet je het zeker eens proberen!

Bron: www.thermensoesterberg.nl