Category

Post work-out

Category

Een halterstang, ook wel barbell genoemd, wordt door veel krachtsporters gezien als het belangrijkste trainingsmateriaal bij krachttraining. Het is belangrijk om voor een kwalitatief goede halterstang te kiezen. Dit is een eenmalige investering waar je lang mee vooruit kunt. Daarnaast zal dit trainingsmateriaal veelvuldig worden gebruikt bij diverse krachttraining oefeningen.

Schijfopname

Er zijn twee verschillende barbells die het meeste voorkomen. De ene variant heeft een schijfopname van 30mm. De andere variant heeft een schijfopname van 50mm, ook wel Olympische barbells genoemd. Het handige aan deze halterstangen, is dat zij gebruik maken van een schijfopname die afzonderlijk van de rest van de halter kunnen draaien. Hierdoor voorkom je blessures. Wanneer je aan zware krachttraining doet, is het verstandig om voor een halterstang met een schijfopname van 50mm te kiezen. Deze type halterstangen zijn namelijk bestand tegen een hoge belastbaarheid.

Afmetingen

Voor thuissporters is er een speciale afmeting in barbells, namelijk de verkorte versie van 180 cm. Deze halterstang neemt minder ruimte in beslag, waardoor hij perfect is voor gebruik in of rondom het huis. Een nadeel van deze afmetingen, is dat het gewicht van deze stangen vaak tussen de 15 kg en 20 kg ligt. Het zal dus iets meer rekenwerk worden voor je trainingsschema. Meestal zullen ook de ronde getallen in het schema ontbreken. Naast thuissporters, zijn er ook professionele sporten die gebruik maken van halterstangen. Er zijn namelijk twee wedstrijdsporten die gebruik maken van barbells. De afmetingen van de halterstang zijn bij beide sporten erg belangrijk.

Gewichtheffen

Bij gewichtheffen zijn er twee verschillende typen halterstangen waarbij onderscheid wordt gemaakt tussen mannen en vrouwen, namelijk:

  • Vrouwen halterstang: deze stang weegt 15 kg, heeft een diameter van 25 mm en een lengte van 201 cm.
  • Mannen halterstang: deze stang weegt 20 kg, heeft een diameter van 28 mm en een lengte van 220 cm.

Beide stangen hebben een afmeting van 131 centimeter tussen de sleeves. Het grote verschil is dat de halterstang voor mannen in het midden nog een stuk knurling hebben. De barbells voor vrouwen hebben dit niet en zij maken dus gebruik van kortere sleeves.

Powerlifting

Bij powerlifting gebruiken zowel de mannen als de vrouwen dezelfde barbells. Deze halterstangen wegen altijd 20 kg en hebben een lengte van 220 cm. De diameter van de stang mag tussen de 28 mm en de 29 mm liggen. Ook bij deze stang is de afstand tussen de sleeves 131 cm. Door de verschillende eisen zal de stang bij de powerlifting vaak iets dikker zijn dan de stang bij het gewichtheffen.

Whip

De diameter van een halterstang bepaalt hoeveel whip de stang heeft. Simpel gezegd betekent whip, hoe ver de bar doorveert bij gebruik. Hoe kleiner de diameter van de stang, hoe meer whip je zal ervaren. Bij powerlifting zal de stang langzaam bewegen, waardoor je minder whip zult ervaren. Minder whip zorgt namelijk voor meer stabiliteit bij het uitvoeren van de lifts. Bij gewichtheffen wordt wel veel gebruik gemaakt van de whip. Door de perfecte timing van de opverende beweging, wordt er meer whip gecreëerd waardoor het heffen van de gewichten makkelijker wordt.

Wanneer je op zoek bent naar een passende halterstang, zijn er dus verschillende zaken waar je op moet letten. Ga op zoek naar de beste prijs-kwaliteit verhouding. Zo heb je een goed product wat past bij jouw wensen en eisen met een voor jou betaalbare prijs. Op gewichtenshop.nl vind je de juist informatie voor de beste keus!

Waar er veel verschillen zijn in de samenleving als waar het bijvoorbeeld om geld gaat of andere zaken, hebben we allemaal dezelfde hoeveelheid tijd. Toch lijkt het alsof we hier allemaal tekort van hebben. Efficiënt met je tijd omgaan betekent dat je meer kunt doen, meer vrije tijd over kunt hebben en beter kunt presteren op zakelijk vlak of bijvoorbeeld in de sport. Wij helpen je op weg om direct beter met je tijd om te kunnen gaan. 

1 – Ga eerder slapen en sta vroeg op

Vroeg opstaan is voor veel succesvolle mensen de strategie om veel gedaan krijgen. Wanneer de rest nog slaapt kunnen zij in alle rust direct een voorsprong pakken. Vroeg opstaan is voor veel mensen lastig, maar door eerder te gaan slapen wordt het al een stuk makkelijker. Lees hier hoe je vroeg opstaat.

Maar verschuif ik alles dan niet gewoon? Ja en nee. Enerzijds verschuif je de tijd wel, maar het merendeel van de mensen doet ’s avonds laat niet veel meer dan de ene na de andere aflevering op Netflix of op de televisie kijken. In de ochtend ben je al snel een stuk productiever dan in de avond.

2 – Bespaar veel tijd met meal preppen

Een van de bezigheden die enorm veel tijd kost is het koken. En vaak op momenten waarop we er helemaal geen zin in hebben. Denk aan ’s avonds na het werk wanneer we thuis komen. Wanneer we dan ook nog een hele maaltijd klaar moeten maken dan zijn we daarna helemaal uitgeput. 

Meal preppen is een manier om van tevoren meerdere maaltijden klaar te maken en te verspreiden over verschillende bakjes. Deze kunnen in de koelkast of vriezer worden bewaard, zodat je voor de hele week al je maaltijden al klaar hebt. Naast dat het enorm veel tijd kan besparen heeft het nog meer voordelen. Ontdek hier meer over meal preppen.

3 – Een duidelijke planning voor alles wat je doet

Een van de grootste veroorzakers van stress is niet gestructureerd werken en alle planningen in ons hoofd op te slaan. Dat zorgt ervoor dat je constant aan het nadenken moet zijn en bovendien sneller iets vergeet, wat weer zorgt voor meer stress. Maak een duidelijke planning en combineer dit met goed gebruik te maken van je agenda. 

Aan het begin kan dit de nodige tijd en energie kosten om hier echt gestructureerd mee te leren werken, maar wanneer je dit allemaal lopende hebt dan zal je merken hoeveel leger je hoofd zal zijn en minder last je zult hebben van stress. 

Tot slot krijg je met deze methode ook sneller in de gaten waar eventueel problemen liggen en hoe die het beste kunnen worden opgelost. Je werkt minder snel blindelings door aan zaken die te weinig opleveren.

Het is geen slecht idee om met een resistance band of weerstandsband te sporten. Dit is een band van een elastische stof. Als de band uitgerekt wordt, ontstaat er meer weerstand, waardoor de oefening zwaarder wordt. Dit sporthulpmiddel werkt dan ook heel anders dan gewichten, waarbij de zwaartekracht ervoor zorgt dat je kracht moet zetten. De resistance band kent veel voordelen. Om te beginnen is het materiaal licht, waardoor je de band gemakkelijk kunt meenemen. Ook neemt het hulpmiddel weinig ruimte in beslag. Ben jij benieuwd naar wat voor meerwaarde een resistance band voor jouw workout heeft? Lees dan verder.

De kans op blessures wordt kleiner met de resistance band

Sporten met de resistance band verkleint de kans op blessures. Er wordt tijdens de oefening namelijk minder druk uitgeoefend op je gewrichten. Vooral als je te zwaar sport of een oefening verkeerd uitvoert, wordt er met gewichten wel veel druk op je gewrichten uitgeoefend. Vooral als je onlangs een blessure hebt gehad, is het daarom beter om met een band te trainen. Fysiotherapeuten werken daarom vaak met dit hulpmiddel. Toch is het aanschaffen van dit hulpmiddel ook geen slecht idee als je wel helemaal.

Ontzettend veel oefeningen met slechts één hulpmiddel

Met de resistance band kun je ontzettend veel verschillende oefeningen doen. Je bent met één hulpmiddel in staat om bijna alle spieren aan te pakken tijdens je workout. Bovendien is dit hulpmiddel ook nog ontzettend goedkoop. Voor een weerstandsband betaal je namelijk veel minder dan voor gewichten bijvoorbeeld. Wil je een beetje serieus kunnen sporten met gewichten, dan heb je bovendien nog meer hulpmiddelen nodig. In dat geval heb je bijvoorbeeld ook een fitnessbank nodig. Een weerstandsband kun je vastmaken aan een vast punt, waardoor je talloze verschillende oefeningen kunt doen. Bovendien kun je het hulpmiddel hierdoor overal gebruiken.

Heb jij al andere materialen om mee te sporten in huis?

Ook als je al andere materialen om mee te sporten hebt, kan het een goed idee zijn om een resistance band aan te schaffen. Zo kun je de workout compleet maken. Bovendien is het hulpmiddel ideaal als je een keer weg van huis gaat en toch wilt blijven trainen. Daarnaast vormt het hulpmiddel een uitstekende aanvulling, doordat je oefeningen zwaarder of juist lichter kunt maken. Bij veel oefeningen, zoals de benchpress, kun je extra weerstand creëren met de band. Ook is het mogelijk om de resistance band juist ter ondersteuning te gebruiken. Een oefening waarbij je dit kunt doen is bijvoorbeeld de pull-up.

De aanschaf van een resistance band

Heb jij besloten dat je inderdaad een weerstandsband aan wilt schaffen? Ga dan nog wel even na waar je de beste resistance bands kunt bestellen. Alhoewel je het voor de prijs bij geen enkele aanbieder snel zal laten, zitten er wel verschillen in kwaliteit. Koop bijvoorbeeld liever geen varianten met naden, want hierdoor zal het elastiek zwakker zijn. Niemand zit erop te wachten dat de band knapt tijdens het sporten. Koop je een band van hoge kwaliteit, dan kun je vrijwel zeker zijn van een lange levensduur.

Sporten en bewegen is voor iedereen gezond. De meeste mensen zorgen ervoor dat ons lichaam de juiste beweging krijgt, maar het kan ook gebeuren dat we te ver gaat of niet goed trainen en te maken krijgen met een blessure. Dat is erg vervelend. Helemaal wanneer het een blessure is waardoor we daardoor een lange tijd uit de running zijn.

In veel gevallen kunnen blessures worden voorkomen. Wij geven je daarom een aantal tips over hoe je sportblessures zijn te voorkomen. Naast het voorkomen van blessures lees je hier wat de meest voorkomende blessures zijn. 

Rustig opbouwen en ken je grenzen

Het rustig opbouwen van training is ontzettend belangrijk. Niet alleen wanneer je net begint met sporten, maar ook wanneer je een nieuwe soort of nieuwe vorm van training gaat doen. Bij dit laatste kan het zijn dat je net andere spiertjes inspant en daarbij is het belangrijk dat deze andere spiertjes ook goed worden gestimuleerd en op een rustige manier kracht opbouwen. 

Gebruik goede sportschoenen en de juiste bescherming

Het hebben van goede schoenen is ontzettend belangrijk voor je knieën en gewrichten. Langdurig rennen op slechte zooltjes en schoeisel kan op de lange termijn vervelende blessures opleveren.

Daarnaast is het ook belangrijk dat je andere bescherming altijd gebruikt die je hoort te gebruiken voor de betreffende sport. Het is vaak erg makkelijk om te denken van ‘dat komt wel goed’ en voornamelijk bij trainingen hebben we nog wel eens de neiging om geen scheenbeschermers of andere bescherming te dragen. Het is dan niet verplicht, zoals bij wedstrijden wel verplicht is. Echter zit een ongeluk in een klein hoekje en je wilt niet diegene zijn die een vervelende blessure oploopt doordat je geen zin had om de bescherming om te doen.

Let op je algehele gezondheid

Juist, je hele gezondheid is onmisbaar. Eet goed, krijg voldoende (en dus ook niet overmatig) beweging en zorg voor de juiste hoeveelheid slaap! Je lichaam heeft dan veel meer weerstand, hersteld sneller en dit voorkomt dus ook blessures. Je bent overigens nooit uitgeleerd over de gezondheid van je lichaam. Lees bijvoorbeeld op Opjegezondheid.nl allerlei gezondheidtips en blijf op de hoogte van de nieuwtjes.

Ben je fanatiek aan het trainen en kom je steeds dichter bij je doel? Goed bezig! Uiteraard kan je niet altijd blijven gaan en is het handig om een sportmassage te doen. Wanneer is eigenlijk het juiste moment om een sportmassage te doen? In dit artikel lees je de voordelen van een sportmassage, wanneer het geschikte moment is en wat je na een sportmassage moet doen.

De voordelen voor jou

 

Bij een sportmassage geeft de masseur een massage bij het weefsel. Vaak gaat de masseur flink aan de spieren wrijven.

De voordelen zijn afhankelijk van het moment waarop je een sportmassage inzet. Je hebt veel verschillende soorten sportmassages, zoals voor het sporten, een massage voor tussendoor, na een sportieve activiteit en bij spierpijn. De belangrijkste functie voor een sportmassage is het beter presteren tijdens het sporten.

Wanneer kan je een sportmassage het beste inzetten?

 

Een sportmassage is het verstandigst om in te zetten voor een training. Door een massage maakt de masseur de spieren wat soepeler. Een sportmassage kost voor de spieren aardig wat energie, waardoor het niet geschikt is om na het trainen uit te voeren.

Wat doet een masseur eigenlijk tijdens een sportmassagebehandeling?

 

Een sportmasseur is niet alleen bezig met het masseren an sich, maar onderzoekt ook of er mogelijke blessures zijn. Ook kan degene oefeningen aangeven om het herstel thuis te bevorderen. Een sportmasseur geeft bij aanvraag ook advies over voeding en training.

Wat kan je zelf alvast doen om blessures te voorkomen?

 

Ga nooit vanuit het niets je eigen vol inspannen. Het sporten moet je geleidelijk opbouwen. Even een reminder: doe altijd een warming-up voordat je fanatiek gaat sporten. Verder is het aan te raden om krachtoefeningen te doen. Zo is het raadzaam om je bovenbenen te trainen als je een wielrenner bent. Sluit af met een afkoelingsperiode. Zo wordt de kans op spierpijn een stuk kleiner!

Ben je bezig om er beter uit te zien? Naast een goed trainingsschema is het wellicht interessant voor jou om eiwitshakes te bestellen. Hieronder lees je wat de toegevoegde waarde is van een eiwitshake, zodat je er achter komt of een eiwitshake wel wat voor jou is.

Wat is een eiwitshake?

 

Een eiwitshake is een voedingssupplement die je gebruikt om af te vallen of extra spiermassa te kweken. In de eiwitshake zitten eiwitten in de poeder. Vaak meng je de poeder met water of melk. Met name na het sporten hebben sporters extra eiwitten nodig om het lichaam te laten herstellen.

Je hebt eiwitshakes gemaakt van wei-eiwit en van caseïne-eiwit. De eerstgenoemde neemt je lichaam snel op en is geschikt om na het sporten te gebruiken. Caseïne-eiwit daarentegen is beter te gebruiken voor het slapen gaan, omdat deze eiwitsoort niet snel in je lichaam wordt opgenomen.

Welke eiwitshake heb je nodig bij het afvallen?

 

Het is zeker mogelijk om met een eiwitshake af te vallen. Normaliter hebben eiwitshakes tussen de 150 en 350 calorieën. In de eiwitshakes zijn de koolhydraten vaak de suikers. Controleer wel altijd of de eiwitshakes niet te veel vet en koolhydraten bevatten. Kies een eiwitshake die maximaal 5 kcal calorieën per gram heeft.  Zo val je snel af.

Welke eiwitshake heb je nodig voor extra spiermassa?

 

De eiwitshakes heb je in concentratievorm, isolatie en hydrolisaat. De concentratie heeft, in vergelijking met de andere soorten, niet heel veel eiwitten. Isolaat bevat heel veel eiwitten. De hydrolisaat is de meest pure vorm. Voor de niet al te fanatieke sporters is de concentratie- en de isolaatvariant een prima middel.

Wil je extra spiermassa creëren? Dan is het raadzaam om een eiwitshake te kiezen met veel koolhydraten. Zo heeft je lichaam een voedingsbodem om grote spieren te kweken!

In 2020 is het weer zo ver, de Olympische spelen in Tokio wordt weer georganiseerd en dit jaar is het niet zomaar een editie waar de beste sporters ter wereld hun kunsten laten zien. Het is de editie dat Skateboarders, skaters of boarders hun eerste keer als professioneel worden gezien. Het is namelijk zo dat skateboarden voorheen geen nationale en internationaal erkende sport is die mee mocht doen aan de Olympische spelen. Dat sinds de opkomst van Tony Hawk aan een serieuze opmars bezig is. Deze opmars is nog steeds gaande en de jeugd vindt Urban sports nog steeds geweldig. Indoor skaten zal ook steeds bekender worden aangezien het in Nederland niet altijd lekker weer is en het fijner is om binnen te skaten in een park waar alleen maar skateboarders komen. Dit jaar wordt Nederland vertegenwoordigd door tenminste 1 Nederlandse skateboarder waarvan de naam nog niet is bekend.

Voorbereidingen in Den Haag

In Den haag is een heuse indoor Olympisch skatepark gebouwd die er voor zorgt dat alle skateboarders daar rustig en in een professionele omgeving kunnen skaten. Hier leren ze omgaan en krijgen ze alle tips om bij de Olympische spelen goed van start te kunnen gaan. Winst zou natuurlijk mooi zijn maar In Amerika is deze sport al eeuwen een traditie en heb je boarders die dagelijks onder de beste omstandigheden kunnen sporten. Niet alleen Tony Hawk is daar een legende maar ook minder bekende boarders zouden in Nederland al makkelijk kampioen kunnen worden.

Wil je ook eens indoor skaten? Klik dan op de link om het van dichtbij mee te maken hoe het is om in een professionele omgeving te mogen acteren. Indoor skaten met boarders in een overdekte omgeving is iets wat iedereen wel leuk vindt toch? Wij zijn in ieder geval benieuwd hoe het gaat zijn.

Voordelen van cardiotraining

Wil jij je conditie wil verbeteren of vet verbranden? Zo ja, dan is cardiotraining een geschikte optie. Bij cardio training verbeter jij je uithoudingsvermogen. Zo train je het lichaam om langere tijd een bepaalde oefening of activiteit vol te houden. De meest gedane vorm van cardio training is hardlopen, fietsen of roeien op een roeiband.

1.    Je wordt er gezonder van

Cardiotraining is ontzettend goed voor longen en spieren. Een voorbeeld is de trainingsschema 4 mijl. Zo is je hart een spier die net als andere spieren sterken worden door training. Hoe sterker je hart wordt, hoe meer bloed door het lichaam gepompt kan worden. Hetzelfde geld voor de longen, zo functioneren je longen beter wanneer je regelmatig je conditie traint. Naast het versterken van je hart en longen brengt cardiotraining het risico op hart- en vaatziekten ook omlaag. Daarnaast verbetert/verminderd het de bloeddruk, en als laatste verbeterd het je insulinegevoeligheid waardoor je minder kans hebt op diabetes.

2.    Effectieve manier om af te vallen

Hardlopen is een effectieve manier om gewicht te verliezen. Echter is de snelheid niet zo heel belangrijk, om gewicht te verliezen draait het vooral om de hartslag. Zo wil je een tempo lopen dat je gemakkelijk voor langere tijd kunt volhouden. Om hierachter te komen is het belangrijk om achter je maximale hartslag te komen. Dit kun je laten meten in de meeste sportscholen door het doen van een inspanningstest. Voor vetverbranding wil je op 60% van je maximale hartslag zitten.

3.    Voor herstel

Wanneer je flink traint met gewichten leidt dit tot microschade aan je spieren. Dit is geen probleem sinds dit leidt tot spiergroei. Echter moeten spieren wel de tijd krijgen om te herstellen. Door lichte cardiotraining te doen stimuleer je spierherstel door de versnelde bloedcirculatie. Wanneer je na afloop ook nog goed rekt en strekt kan het herstel bevorderen en de spierpijn verlichten.

Iedereen weet tegenwoordig wel dat het belangrijk is om goed te herstellen na het sporten. Zo raken je spieren beschadigd tijdens het sporten. Tijdens de rustperiode herstellen de spieren zodanig dat zij sterker zijn dan voorheen. Zo groeien je spieren niet tijdens het sporten, maar juist tijdens het herstel. Daarom is het belangrijk om na een work-out goed te herstellen.

Hoe lang rust?

Hoe lang je het beste rust kan houden is afhankelijk van de gedane training. Over het algemeen kun je het beste 48 uur rust nemen, en na een zware training het liefst 72 uur. Wanneer je gaat trainen met spierpijn heeft er weinig tot geen herstel plaatsgevonden. Dan stapelen de beschadigingen zich op, en kan dat resulteren in blessures of raak je overtraind.

Voeding voor spierherstel

Naast rust is voeding ook enorm belangrijk voor het spierherstel. Je lichaam gebruikt bouwstoffen die aanwezig zijn in je lichaam. Daarom is het belangrijk dat er voldoende bouwstoffen aanwezig zijn. Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten eet. Daar zitten namelijk aminozuren in, en daar is spierweefsel uit opgebouwd. Deze eiwitten zijn te vinden in dierlijke- en plantaardige producten. Het beste is om beide typen eiwitten te gevarieerd te eten.

Een goede nacht slaap

Een aspect dat vaak vergeten wordt is een goede nacht slaap. Zo is slaap ontzettend belangrijk voor spierherstel. Wanneer je structureel te weinig slaapt, kan dat negatieve gevolgen hebben op je spierherstel. Wanneer je vaak sport zou je elke dag gemiddeld zo’n 8 uur moeten slapen. Daarnaast helpt het ook wanneer je vaste slaaptijden weet aan te houden. Na verloop van tijd zul je merken dat je meer energie hebt, en ook beter zult gaan trainen.

Energieloos na het sporten

Wanneer je hard gesport hebt, is het logisch dat je moe bent. Maar wanneer je ook futloos en chagrijnig bent, kan dat een signaal zijn dat je lichaam te zwaar belast is. Dit kan betekenen dat je niet optimaal hersteld, en dus langer rust moet houden, of anders moet gaan trainen. In het slechtste geval ben je overtraind. Als dit het geval is, kun je het beste een paar weken pauze nemen. Dan heeft het lichaam de kans om optimaal te herstellen om er daarna weer tegenaan te gaan.